Régime de la période d'entrainement       A - Apports calorifiques et équilibre de la ration B - Les nutriments C - Les micro-nutriments D - Les fibres alimentaires E - L'eau et les boissons en général F - Erreurs habituelles G -Considérations pratiques

G - CONSIDERATIONS PRATIQUES   1 - Pour parvenir au régime idéal, il convient d'éviter toute modification brutale (notamment avant les courses). Il faut évidemment tenir compte des goûts et des habitudes du sportif, de sa corpulence, de l'importance de l'entraînement et de son mode de vie.   2 - il est souhaitable de répartir l'alimentation quotidienne en 4 à 5 repas, en évitant les repas trop copieux. Comme il est souhaitable de respecter un délai de 3 heures entre le dernier repas et l'effort physique, il convient d'étudier soigneusement les horaires, notamment chez les athlètes qui font deux entraînements quotidiens et qui ont une activité professionnelle.   3 - Il est important d'équilibrer les repas. Le Dr CREFF a proposé pour faciliter la mémorisation la formule 421 GPL. Il conseille donc que chacun des repas comporte   - 4 portions de glucides (G) - 1 portion de crudités (pour l'apport de vitamines, de sels minéraux, oligo-éléments et de fibres). - 1 portion de "cuidités" sous forme notamment de légumes verts cuits, de préférence à la vapeur apportant également des sels minéraux, des oligo-éléments et des fibres. - 1 portion de féculents apportant des sucres lents (calories - vitamines B) - 1 portion de sucres "rapides" - 2 portions de protides (P) - 1 de produits laitiers - 1 de viande ou poisson ou oeufs - 1 portion de lipides (L) La moitié d'origine animale, (dont le beurre) et l'autre végétale (huile crue).     4 - Choisir une alimentation à haute valeur nutritive (ou "haute densité nutritive").   - Produits à base de céréales "complètes" : pain complet riz complet, muesli etc... qui apportent les vitamines B, du fer, des oligo-éléments.   - Les légumes, salades et fruits, lait, frais, qui apportent des vitamines, des sels minéraux, des oligo-éléments... et peu de calories. Ne pas oublier les précautions de lavage rapide, de conservation à l'abri de la lumière et de l'air pour ne pas perdre les vitamines. Ajouter du jus de citron, du persil.   - Les produits laitiers constituant une source importante de protéines mais également de vitamines, de sels minéraux et surtout de calcium.   - Viande, poisson, oeufs, sont nécessaires mais en quantité modérée pour éviter notamment un apport excessif de "graisses cachées"; on conseille la prise quotidienne mais à un seul repas. Ne pas négliger certains abats (foie, rognons) et les fruits de mer (huîtres, coquillages) riches en sels minéraux et en oligo-éléments.   - Apport lipidique très limité, de préférence sous forme d'huile crue, éventuellement de noix, noisettes, amandes etc.   - Penser à enrichir la ration avec du germe de blé, de la levure de bière, très riches en oligo-éléments et en vitamines.   5 - Le mode de cuisson joue un rôle important concernant la composition en oligo-éléments, en sels minéraux. Dans la cuisson à l'eau, les oligo-éléments et les sels minéraux se dissolvent dans l'eau (et ils sont perdus si l'eau de cuisson n'est pas utilisée). La cuisson à la vapeur est la meilleure, car elle préserve les oligo-éléments et les sels minéraux. La cuisson au beurre, à l'huile et les fritures sont déconseillées.   6 - Structurer les repas   - Eviter les fruits crus en fin de repas, ils entraînent de la "fermentation". Il est préférable de les consommer avant les repas ou en collation entre les repas.   - Eviter les aliments "acides" en même temps que les protéines (ex. : sauce tomate phàs viande ou pâtes).   _ Au cours du repas comportant de la viande et des féculents, manger la viande en premier (se digère en milieu acide, alors que les féculents le sont en milieu alcalin).   - Eviter les associations de lipides, de sucres et d'amidon. (Consommer pain + beurre, ou pain + confiture, mais éviter pain + beurre + confiture).   - Eviter les boissons sucrées en même temps que les protéines (viande + Coca- Cola).   - Eviter au dessert les aliments "lipido-glucidiques" (crêpes, beignets, pâtisseries du commerce, barre chocolaté, etc .. )   7 - Régime omnivore ou régime végétarien ?   Le régime végétarien expose à un risque de déficit, en A.A.,en fer, en zinc, en cuivre et éventuellement en vitamine B12. Pour éviter toute carence et apporter les A.A. indispensables, il doit être équilibré avec des laitages, des oeufs, du beurre, du soja, levure de bière, germe de blé. Quant au régime "omnivore" il est entendu qu'il doit être également bien équilibré et peu carnivore.   8 - Les boissons : éviter les boissons abondantes au cours des repas. Boire en quantité suffisante, mais de préférence entre les repas, (30 mn avant ou 2 h après). Eviter les boissons gazeuses ou sucrées, ou contenant de l'alcool.