Régime de la période d'entrainement       A - Apports calorifiques et équilibre de la ration B - Les nutriments C - Les micro-nutriments D - Les fibres alimentaires E - L'eau et les boissons en général F - Erreurs habituelles G -Considérations pratiques

C - LES MICRO-NUTRIMENTS Notion d'aliments à haute densité nutritionnelle.   L'intérêt des "micro-nutriments" que sont les sels minéraux, les oligo-éléments, les vitamines, conduit à donner la préférence aux aliments qui les contiennent plutôt qu'à ceux qui apportent uniquement des calories "vides", ce qui est le cas des aliments "trop raffinés" comme le pain blanc, le sucre blanc etc.... Les nutritionnistes ont introduit la notion "d'aliments à haute densité nutritionnelle" (ou aliments H.D.N.); par définition il s'agit d'aliments ayant un bon rapport entre la richesse en micronutriments et leur pouvoir énergétique modéré.   1) - Les minéraux   Leur rôle capital est maintenant bien connu. L'augmentation des besoins en pratique sportive nécessite qu'on attache une attention particulière à un apport suffisant. Leurs proportions harmonieuses dépendent de l'équilibre entre les entrées (alimentation) et les sorties(sueur, urines, selles).   a - Le sodium (Na). Il est éliminé par la sueur mais à une concentration inférieure à celle du sang; donc la transpiration abondante entraîne plutôt une concentration. Toutefois, si on compense la perte uniquement avec de l'eau, on peut entraîner une dilution (et une hyponatrémie) mais cela ne s'observe que dans certains cas de courses très longues ("ultra-distance"). En principe les besoins sont largement couverts par une alimentation équilibrée au cours de la période d'entraînement, il n'y a donc pas d'intérêt (au contraire) à supplémenter la ration.     b - potassium (K) Le K est éliminé par les urines (assez abondamment) et par la sueur (mais en même concentration que le plasma c'est-à-dire assez faiblement par rapport au taux cellulaire). En principe les apports recommandés sont de 2 g/j chez le sédentaire, de 2,5 à 3,5 g/j chez le sportif. Le K est largement disponible dans les aliments (fruits - et en particulier fruits secs - légumes - et en particulier légumes secs - viande etc ... ). En principe, une alimentation équilibrée est suffisante et les déficits sont très rares. Même au cours de l'effort, il semble inutile d'ajouter du K aux "boissons de l'effort". L' Equilibre se restaure en phase de récupération.   c - Le phosphore (P) Il est indissociable du Ca dans l'os (85 % du P). Sous forme de phosphates, il participe à de nombreux processus énergétiques. Les besoins sont de 1 à 1,30 g/j. Les sources sont multiples (viandes, laitages, poissons, certaines céréales). La ration normale apporte 1,50 g/j. Il n'y a donc pas de problème dans la ration du sportif.   d - magnésium (Mg). Il joue un rôle fondamental à l'intérieur des cellules qui contiennent 99 % du Mg de l'organisme (dont 70 % dans l'os et 29 % dans les muscles, le système nerveux et les cellules sanguines). 1 % est contenu dans le liquide extracellulaire. Le Mg intervient dans la structure de nombreuses enzymes. Les besoins sont estimés à 350 mg/j pour la femme et 400 mg/j pour l'homme sédentaire. Ils sont plus importants chez le sportif (estimés à 450 mg/j pour la femme et 600 mg/j pour l'homme) en raison de l'élimination accrue par la sueur et les urines d'une part, et par la consommation de Mg au cours de l'exercice physique. Les conséquences du déficit sont une diminution des capacités maximales (par accumulation précoce d'acide lactique dans le muscle), une diminution des capacités d'endurance et de la qualité de récupération. Les besoins sont susceptibles d'être accentués en cas d'abus de graisses animales, d'abus de sucre simple, d'alimentation trop riche en fibres, d'une consommation importante de thé ou d'alcool. Les aliments les plus riches sont le cacao, le chocolat les noix et oléagineux, les fruits de mer, le soja les légumes secs, les fruits secs, L- pain complet et le riz complet. Certaines eaux sont riches en Mg (BADOIT, VITTEL, HEPAR, CONTREX). Une supplémentation médicamenteuse est parfois utile, mais pendant de brèves périodes de 2 à 4 semaines.   e - calcium (Ca) 90 % du calcium de l'organisme sont localisés dans les os, mais le Ca a également de nombreuses autres fonctions (dans la contraction musculaire, l'équilibre cellulaire, diverses réactions enzymatiques). Son taux sanguin est régulé avec des marges assez étroites. Il se renouvelle à partir du Ca alimentaire, mais également du Ca osseux. Il est éliminé par les urines, la sueur, les selles.   Les besoins sont estimés à 800 - 1 000 mg chez le sédentaire. Ils sont augmentés (1 200 à 1 500 mg/j) chez le sportif au cours d'entraînement lourd. Les sources sont essentiellement les laitages et en particulier les fromages (mais il convient de préférer les fromages maigres pour limiter l'apport lipidique); on en trouve également dans le soja et les fruits de mer. Il convient de distinguer l'apport alimentaire et l'assimilation. En effet le taux d'absorption peut être diminué en cas d'ingestion abondante de protéines et de fibres (en raison notamment de l'acide phytique des enveloppes de céréales qui piègent les minéraux dans l'intestin). Il en est de même de l'acide oxalique (des épinards, de l'oseille), qui entre en compétition avec d'autres minéraux (Mg et fer) ou des oligoéléments (Zn - Cu). L'alcool augmente les pertes urinaires.     2 - Les oligoéléments   On leur attribue actuellement un rôle de plus en plus important Il s'agit de substances rencontrées dans l'organisme à un taux très faible (moins de 1/100 000 du poids du corps) mais dont la présence est essentielle. C'est un domaine d'investigations récent manifestement appelé à se développer notamment en raison de l'introduction de techniques de dosage de plus en plus sophistiquées qui commencent à apparaître.   a - Zinc (Zn). Il entre dans la composition d'une centaine d'enzymes. Les besoins sont estimés à 15 mg/j. Ils sont augmentés chez le sportif (pertes sudorales et urinaires). Un apport excédentaire de zinc ( Zn) nuit à l'assimilation du cuivre (Cu). Les sources sont limitées. Les aliments d'origine animale constituent la meilleure source et assurent la meilleure assimilation. (Huîtres, viandes, germes de blé).   b - Le Chrome (Cr). Il potentialise l'action de l'insuline. Les besoins sont estimés à50-200 mcg. Ils sont augmentés chez le sportif (pertes urinaires). Les sucres simples et les céréales raffinées entraînent une élimination urinaire accrue ... mais les rations riches en fibres perturbent l'absorption du chrome. D'autre part, il existe une interférence avec l'assimilation du fer et du Zn. Les sources sont surtout les champignons, la levure de bière, les huîtres, les céréales complètes, le pain complet le foie.   c - Le cuivre (Cu) Il joue un rôle important dans le métabolisme des lipides, du tissu conjonctif, du système nerveux et dans la lutte contre les radicaux libres. Les besoins sont estimés à2 ou 3 mg/j. Il interfère avec le Zn et le fer ainsi qu'avec les sucres simples qui réduisent son absorption. Les sources sont le foie, les fruits de mer, le cacao.Une supplémentation est déconseillée,(il est toxique à doses élevées.   d - Le sélénium (Se).Son intérêt (qui semble très important) est de connaissance récente. Il intervient surtout comme anti-oxydant - (lutte contre les radicaux libres). Les besoins sont estimés à un minimum de 70 à 200 mcg/j. Comme notre consommation moyenne est estimée à 45 mcg, il est nécessaire d'augmenter son apport alimentaire (et éventuellement d'assurer une supplémentation médicamenteuse). Les sources sont les poissons, les fruits de mer, le foie, et les abats, le jaune d'oeuf, l'huile d'olive, le germe de blé et la levure de bière.   e - U manganèse (Mn).Il présente des analogies avec le magnésium (Mg). Les besoins sont d'environ 3 mg/j. Ils peuvent être augmentés chez le sportif. Les sources sont les légumes verts, les céréales. Son assimilation peut être réduite par la vitamine C ou par un apport trop important de Ca et de P.   f - fer. La plus grande partie du fer se trouve dans l'hémoglobine mais on le trouve également dans une protéine de transport (la transferrine) et dans la myoglobine. Le métabolisme du fer est caractérisé par un remarquable recyclage. Les pertes quotidiennes sont infimes (sueur, urines, selles) en dehors bien entendu d'hémorragie digestive, de pertes menstruelles et de blessures entraînant un saignement; Les besoins sont estimés à 1 mg chez l'homme et 16 mg la femme sédentaire, ils sont plus importants chez le sportif (16 mg chez l'homme et 30 mg ou plus /jour chez la femme) car le métabolisme du fer semble modifié en cas d'entraînement poussé, l'assimilation semble moins bonne et les pertes fécales plus importantes.   les sources sont surtout d'origine animale (viandes, poissons, fruits de mer). Une alimentation équilibrée apporte en moyenne 5 mg de fer pour 1000 calories. Les besoins sont plus difficiles à combler en cas de régime végétarien, d'autant plus que l'absorption du fer d'origine végétale est moins bonne. Elle s'améliore si on ajoute un peu de viande, des oeufs et des fruits riches en vitamine C au cours du même repas. Il faut signaler l'effet négatif de certains légumes (oseille, épinards, rhubarbe) en raison de l'acide oxalique qui inhibe l'assimilation. Il est parfois nécessaire d'apporter une supplémentation chez le sportif de haut niveau.     3 - Les vitamines   On connaît leur rôle très important. Les besoins en certaines vitamines peuvent être augmentés chez le sportif en raison de l'accélération du métabolisme au cours de l'effort mais un apport massif n'influe pas sur les performances. Un surplus de vitamines chez un sujet non carencé est donc strictement inutile.   a - Les vitamines hydrosolubles   * La vitamine B1 intervient comme coenzymes notamment dans la transformation de l'acide pyruvique produit final de la dégradation des glucides. Les besoins augmentent en fonction de la quantité de sucre (et notamment de sucre raffiné) dans la ration. La couverture des besoins en B1 est parfois difficile mais peut être réalisée par un régime approprié sans faire intervenir de supplémentation médicamenteuse.   * La vitamine B2 intervient dans certains coenzymes jouant un rôle dans la dégradation des acides gras. Les besoins semblent plus importants chez le sportif, et on estime qu'une supplémentation peut présenter un intérêt dans certains cas.   * La virage B6 : l'exercice augmente les besoins mais la supplémentation n'est indiquée qu'en cas de véritables carences. On la trouve dans la levure de bière, le germe de blé, les légumes secs, le soja, le cacao.   * La vitamine B12 : se trouve surtout dans les aliments d'origine animale. Une alimentation harmonieuse semble suffire.   * La biotine (B8 ou H), l'acide folique (B9) et l'acide pantothénique interviennent sous forme de coenzymes. Les carences semblent très rares, et une alimentation harmonieuse semble suffire.   * La vitamine PP intervient dans la constitution de coenzymes jouant un rôle dans les métabolisme des glucides, des lipides, et des protides. Il a la particularité de pouvoir être synthétisé à partir d'un A.A. essentiel, le tryptophane. Les sources sont la levure, les légumes secs, le foie, la viande, les poissons. Il n'est pas indiqué de recourir à une supplémentation, car à doses élevées elle peut bloquer l'utilisation des graisses et accélérer l'épuisement des réserves de glycogène.   * La vitamine C : c'est la vitamine la plus étudiée en médecine sportive. Elle a de nombreuses actions dont une action anti-oxydante (lutte contre les radicaux libres). Elle favorise l'assimilation du fer. Ses besoins sont augmentés par la pratique sportive et il est donc nécessaire que la ration comporte un apport quotidien suffisant. Toutefois, la diversité des sources rend rare la survenue d'un déficit. Le problème de l'intérêt d'une supplémentation est souvent posé : il est admis que des doses élevées n'améliorent pas les performances du sujet non carencé ("c'est le meilleur moyen d'augmenter l'élimination urinaire de la vitamine C...")   b - Les vitamines liposolubles (A-D-E-K)   Parmi ces vitamines, seule la vitamine E et la pro-vitamine A ont un intérêt particulier pour le sportif en raison de leur action anti-oxydante. Les besoins en vitamine E augmentent en altitude. On a suggéré qu'un apport de vitamine E pouvait améliorer les aptitudes physiques ... mais cela n'a pas été confirmé. Les vitamines liposolubles peuvent se stocker dans le tissu adipeux qui fait office de réservoir, il est donc inutile d'en ingérer quotidiennement. Il n'en est pas de même des vitamines hydrosolubles pour lesquelles il n'y a pas de forme de réserve (l'excès quotidien est éliminé par les urines). De nombreux facteurs influent sur la conservation... ou la destruction des vitamines - Le stockage et l'exposition à la lumière et à l'oxygène détruisent notamment les vitamines A, B6, B9, B12, C, D, E, K. C'est le cas de préparations des crudités trop longtemps à l'avance (exemple carottes râpées la veille). - Un mode de cuisson est important : une pré-cuisson rapide à 100' vaut mieux qu'une cuisson plus longue à 65' (qui active les enzymes destructrices de vitamines). La chaleur elle-même détruit des vitamines (A-B1-B2-B5), certaines vitamines n'aiment pas l'acidité (B2-B12-D), et d'autres l'alcalinité (Bl-B5-B8).   Ceci justifie de veiller à la diversité de l'alimentation et notamment à une consommation suffisante de crudités.