Régime de la période d'entrainement       A - Apports calorifiques et équilibre de la ration B - Les nutriments C - Les micro-nutriments D - Les fibres alimentaires E - L'eau et les boissons en général F - Erreurs habituelles G -Considérations pratiques

E - L'EAU ET LES BOISSONS EN GENERAL   1 - l'eau est le constituant le plus important de notre organisme (70 % du poids du corps). Elle est intracellulaire (les 3/4) et extra-cellulaire (plasma, LCR, sécrétions glandulaires ... ). Elle se renouvelle quotidiennement.   Les besoins quotidiens sont estimés à 2 500 ml chez le sujet sédentaire en raison des pertes urinaires, (1,51), par les selles (100 ml) par les poumons (500 ml), la transpiration (400 ml). Chez le sportif, les besoins sont beaucoup plus importants notamment en raison des pertes accrues par la respiration et la transpiration mais également en raison de la mise en réserve du glygocène (qui nécessite 3 ml d'eau pour lg de glycogène). Nous avons vu le rôle important de l'eau dans la thermorégulation. On sait que les performances diminuent en cas de déshydratation (une réduction de 2 % du poids du corps entraîne une chute des capacités de 20 %). D'autre part, on estime qu'une hydratation insuffisante est un cause majeure de tendinite. Il faut noter qu'au repos la sensation de soif renseigne bien sur les besoins mais au cours de l'effort, il semble bien que les renseignements soient moins bons : la sensation de soif apparaît tardivement alors que la déshydratation a commencé. Il est donc nécessaire de boire avant d'avoir soif, en cours de compétition ou d'entraînement intensif.   On conseille les solutés hypo ou isotoniques (eau pure ou d'eau additionnée de glucose ou de fructose en faible quantité - 20 à 25 g/1) - éviter les boissons gazeuses et trop sucrées (hypertoniques) qui sont susceptibles d'entraîner un appel d'eau et par conséquent d'aller à l'encontre du but recherché.   2 - Les boissons alcooliques   Qu'il s'agisse de boissons fermentées : bière (5' à 8' en général), cidre (5 à 8' en général), vin (10' à 13'), apéritifs (15' à 20') ou de boissons distillées (eaux de vie diverses, whisky, apéritifs anisés : de 35' à 70'), ces boissons ont en commun d'apporter 7 calories/g d'alcool. Il s'agit de calories vides, mises en réserve uniquement sous forme de graisse. Rappelons que l'alcool n'est pas un aliment, et qu'il n'est pas digéré. C'est un "toxique" qui passe directement dans le sang, entraînant une alcoolémie. Chaque ingestion de 10 g d'alcool augmente l'alcoolémie de OglO/I.   Les limites "physiologiques" maximales de tolérance à l'alcool (au-delà desquelles l'alcool ne peut plus être métabolisé), sont de lg/kg de poids idéal et par jour.... mais l'alcoolisation commence à partir de 20g/j.   Il est facile d'estimer sa consommation d'alcool : le degré alcoolique d'une boisson indique le volume d'alcool pour 100 ml. Il suffit de multiplier par 10 pour avoir le volume d'alcool/1 puis par 0,8 pour avoir la quantité exprimée en grammes (en raison de la densité de l'alcool qui est de 0,8). Ainsi 11 de bière à 5' contient 50 ml c'est-à-dire 40 g d'alcool pur, et 11 de vin à 12' contient 120 ml c'est-à-dire 100 g d'alcool pur.   En pratique, chaque "verre" du commerce contient de 10 à 15 g d'alcool pur.   La consommation d'alcool même à faibles doses est susceptible d'altérer le métabolisme glucidique (en favorisant notamment l'accumulation d'acide lactique), et favorise l'élévation du taux sanguin de certains déchets (acide urique par exemple). Comme il peut en outre favoriser la déshydratation, il est à éviter notamment avant la compétition.   3 - Les boissons non alcooliques autres que l'eau   - Les jus de fruits pasteurisés ont l'intérêt (outre l'absence d'alcool) de comporter des oligo-éléments et des sels minéraux ainsi que des vitamines mais il faut tenir compte de leur valeur énergétique importante ( 800 Kcal/1 pour le jus de raisin - 600 Kcal/1 pour le jus de pomme - 450 Kcal/1 pour le jus d'orange etc ... ) . - Les nectars de fruits sont très concentrés et hypertoniques. Ils apportent également beaucoup de calories. - les boissons gazeuses : limonade, soda, etc ... contiennent du sucre, de l'acide citrique, de l'acide benzoïque, de l'acide tartrique, des colorants et additifs divers. Leur valeur calorique n'est pas négligeable. Le Coca-Cola contient en outre de la caféine (7 à 10 mg pour 100 ml). - Les sirops ne présentent aucun intérêt nutritif particulier, mais apportent du sucre: dilués au 1/8ème, ils apportent 90 g de sucre au litre, soit   4 - Le café et le thé   Le café apporte en moyenne 75 mg de caféine/tasse (50 mg lorsqu'il s'agit d'Arabica, et 100 mg lorsqu'il s'agit de Robusta. Une tasse de thé apporte 40 à 50 mg de caféine mais la présence de tannins limite l'absorption de la caféine ce qui entraîne une tolérance un peu meilleure. Les effets de la caféine sont bien connus, notamment comme stimulant du système nerveux et de l'appareil cardiovasculaire, mais également stimulant de la sécrétion gastrique et comme diurétique. Son intérêt éventuel dans les sports d'endurance est lié au fait qu'elle permettrait l'utilisation plus rapides des triglycérides au cours de l'effort et par conséquent une économie du glycogène. Ces avantages (qui ne sont pas absolument certains) sont à mettre en rapport avec ces inconvénients (stimulation de la sécrétion gastrique et effets diurétiques).